ご機嫌よう。働き盛りの太郎である。
新型コロナウィルスが右肩上がりで感染拡大していき、仕事関係の飲み会やセミナーは全キャン。
更に妻子は初夏まで別居中。
アマプラとネトフリに全時間ブッ込むのも楽しそうに思えたのだが、せっかく春も到来するし、思い立って体脂肪を削る事を決意した。
突き出た脂肪をブッ壊す。
今後「TAROZAP」と称しダイエットの知識を３か月間限定だが、頑張ってご紹介する。
そして自身もダイエットを開始し、その記録を準じて挙げていくので記録を追って効果を検証して頂きたい。
今回はダイエットをスタートする前に
①ダイエットの概要 ②自分に合ったダイエットの探し方 ③太郎のステータスと今後のダイエット
３点について復習も兼ねて紹介したい。
１．ダイエットの概要
カロリーとは。
カロリーというのはざっくりいうと脂質や糖質など人体で使われるエネルギーの単位である。毎日人間が活動している上でカロリーは消費されるが、普段の生活において消費カロリーよりも摂取カロリーが高ければ太るし、低ければ痩せる。そして、痩せるという事は同時に筋肉も一緒に衰えてしまう事に繋がるのだ。これが人体の基本。
糖質とは。
カロリーの中に糖質も含まれる。この糖質は人間の三大栄養素とも呼ばれ、糖質は人体を動かすエネルギーの源である。この糖質を集中的に制限する事でもダイエット効果はある。いわゆる糖質制限だ。
糖質を摂取するとインスリンという成分が分泌され、その成分が食事した物から脂肪細胞を取り込むようにできている。この糖質の摂取を抑える事によって日々の運動から消費されるエネルギーが食事からだけの供給では足りなくなる為、脂肪の分解が始まる→体脂肪が落ちるというメカニズムだ。
筋トレは必要？
筋トレはダイエットによる筋力低下を防ぐと共に消費カロリーを増大させてダイエットを手助けする効果がある。あと見た目UP。
人間のカロリー（糖質）が不足してくると、まず先に筋肉から栄養を奪い、その後体脂肪の分解が始まる。その為、痩せる上できちんと筋トレして筋力の低下を防がなくてはならない。
筋肉は衰え、更に体脂肪だけ残ってしまうと、「顔もケツもタレてるし、体力もない」という残念ボディになる。
筋トレして太くなるんじゃないかとの心配は無用。脂肪１ｋｇと筋肉１ｋｇは３倍くらい容積が違うので、同じ体重でも筋肉がついている人の方が見た目は引き締まって美しくみえる。
筋肉を強化するには週２，３回程度キッツイ筋トレを行い、たんぱく質の摂取が必須なので日常から肉類、大豆製品など食品を多く取り入れる必要がある。
そうして取り入れた筋肉は一日で消費されるカロリーを勝手にUPしていくので、リバウンドも起こりずらくなる。もう最高である。
カロリーと糖質どっちを制限すればいいのか？
どっちでもいい。
簡単にいおう。
【カロリー制限】
肉、魚など食べづらいし、筋肉も落としやすい。
糖質制限ほどの強度な運動（筋トレなど）を必要としない。手軽。
筋肉がつきづらいので、リバウンドリスク高い。
【糖質制限】
肉、魚など多く食べられる。筋肉もつく。
ハードな筋トレ＆筋肉痛を伴う。
筋肉がつくので、リバウンドリスク低い。
各々に合っていれば、どっちかに決めてもいいし、組み合わせをしても良い。
毎回、夕食分のお米だけを抜き、友人らとの付き合いでたくさん食べてしまった翌日はカロリーベースで全体的にヘルシーにする等。
ただ糖質制限を行うには注意点がいくつかあるが、一番キモに銘じておかなければならないのは生半可な知識で糖質カットをしまくる生活はリスクが伴うという事。
あっしもかつて１日３食完全に炭水化物抜き糖質カット、魚と野菜を中心に減量した事があるが、２週間経とうというところでブッ倒れ救急車に担ぎこまれた事がある。冷や汗が何の前触れもなくドバッと出て、めまいも半端ない。救急車初体験に喜ぶ余裕はなかった。
極端な糖質制限を行う場合には、栄養学を１から１０までしっかり学ぶかプロのトレーナーをつけるかどちらかやった方が良い。糖質制限の限界はある時突然に表れるので「余裕っしょ！」と思ってると痛い目をみてしまう。
２．自分にあったダイエットの探し方
カロリー、糖質、筋トレの関係が分かってくると「毎朝バナナダイエット！」のような型にハマッたダイエット方法がさして意味ない事が分かるはず。
普段の生活は予定通りに進まない事が多いのだ。何が加点で減点なのか知ってしまえば後は何とでもなる。
その上で。
ダイエットは継続できるかがすべて。
効果の薄いダイエットでも何年も続けていれば必ず結果が出る。できない事を無理やる前に、継続に自信のある事を軸にダイエットを組み立てよう。
あっしの例をご紹介する。
目指すダイエット「体脂肪を減らし筋肉をつけてまぁまぁイケてるボディを身に着けたい」
【時間】１日１時間はダイエットに時間を費やせる。
【食事】週３回程度脂っこいもの食べたい。毎回カロリー計算や献立を考えるのは極力避けたいので、無難な食品で何度も回していきたい。料理時間は１０分以内に収め、品数も少なくて問題ない。
【運動】筋トレとランニングに限ってはあまり負担を感じない。球技、チームスポーツ苦手。
【減量の期限】特段時間制限を設けなきゃいけない外的理由はない。（夏までに痩せたい等）
【ジム】筋トレ民に囲まれていると集中力できる。エアロビクスは嫌い。
【勉強】栄養学と保健体育学を１から学ぶのはやりたくない。
【性格】飽き性ですぐに変化が出るものでないと長続きしない。ダイエット活動は１か月までモチベーションが続くが、そのあとは少しずつ下がっていく。体育会系のノリは嫌いではない。
この性格から察するに、一時的に大きな負荷を伴うダイエットに向いていて、半年以上かけるような長期的ダイエットは向いていない。つまりは糖質制限をベースにガンガン運動した方が良い。
そして料理のモチベは保てないので、食事はストイックにやり過ぎない。
まずは自己分析をしてみて何故ダイエットするに至ったのか目的をハッキリさせる事。その後に性格と時間を考慮してダイエットの方策が決まり、運動と食事の負荷が決まってくる。
無理すればするほどモチベーションが下がりやすいので、継続できる事を優先に。
３．太郎のステータスと今後のダイエット方針
家庭用の体組計を使用し、３月３日夜計測を行った。ちなみに太郎の身長は約１８０ｃｍである。
体重８０．１ｋｇ。 筋肉量６０．６ｋｇ。
体脂肪率２０．３％。 内臓脂肪９．５レベル。
基礎代謝量１８１９kcal。
３０歳ちょい。男。
スポーツは何年もしていない。デスクワーク＆車移動がメイン。階段を上るという運動も全くない。
最近持った重い物はノートPC。
休日も車移動ばかりで何も動けてない。
今後の方針
【食事面】
・炭水化物の摂取１日３食（大盛）→２食（普通盛）までに留める。
・週３のラーメン巡りを月一にする。
・食事後さらに空腹を感じた時はキャベツ又は春雨で腹を満たす。
・喉の渇きを感じたら水またはお茶を通常の１．５倍飲む
・ジュースやビールや日本酒等は飲まない（焼酎、ワイン、ウイスキーは可！）
・肉、魚、野菜（特に大豆製品）を中心としたメニューにする。
・料理は基本１０分以内で作れる物。（時短＞＞＞＞＞栄養バランス＞＞＞コスト＞味＞見た目）
・気持ち多めに食べちゃったな、と思ったら翌日気持ち少なめに食べる。
・トレーニング後はプロテインを必ず摂取する。
【運動面】
・週３～４日、３０分以上ランニング、時速９～１１ｋｍ前後（時間と時速は体調優先。）
・週２～３回、筋トレ約３０分。筋肉痛のバランス見ながら部位ごとに15回×３セット/日
・もっと走れそうだったら走る。
食事も運動も、日々の詳細はまとめてUPする予定である。
個人的な意見としてダイエットは食事６割、運動３割、その他１割で結果が出ると思っている。食事だけでも運動だけでもダメである。が、自分の苦手な部分を把握して他部分でカバーできればトータルで痩せられるし、継続力がつく。
頑張ろう。
４．終わりに
今回は…新型コロナウィルスによりジムの利用をしないので、自分でもトレーニングに創意工夫をこらすことになろう。
読者の方々に、ダイエットは辛いけど楽しい事も多いよ！て事を伝えたいと思う。
実際、飲み会にも行けず、漫画喫茶にも行けず、イベントにも行けず、数々の施設が休館となり、マジで自分の休日の過ごし方に多大な影響を与えまくっている（仕事も）
こんな時こそ、いっちょイケメンボディを手に入れてみてはどうだろうか？
意外と…暇じゃない？
あっしはやんよ！！
目標！体脂肪だけ落として体重７４．０ｋｇまで減量！
